댓글 0
등록된 댓글이 없습니다.
Подготовка тела к велотурам: рекомендации > 자유게시판
Подготовка тела к велотурам: рекомендации
작성일작성일: 2025-07-01 17:18Перед началом подготовительного периода повысьте километраж до 150 км и более, разделив нагрузку на 4–5 тренировок. Обязательно включите длительную поездку – 60+ км в спокойном ритме. Так вы разовьёте выносливость без перегрузок. Для горной местности используйте интервалы: 5–8 подъёмов по 3 минуты с уклоном 5–7%.
Тренируйтесь в условиях, приближенных к реальным. При запланированном маршруте по гравийным дорогам Карелии или грунтовкам Урала минимум 30% тренировок проводите на аналогичном покрытии. Используйте покрышки шириной 35–40 мм с протектором для лучшего сцепления. Давление в шинах снижайте до 2–2,5 бар на бездорожье.
Протестируйте снаряжение в длительных поездках за 4 недели до старта. Рюкзак не должен превышать 10% веса райдера – оптимально 5–7 кг с учетом воды и еды. Разгрузите спину: установите багажник или велосумки на раму. Тестируйте одежду при разных температурах: ветровка с мембраной до +15°C, термобелье – ниже +10°C.
Перед стартом уменьшите нагрузку, но не пропускайте занятия. Уделите внимание растяжке подколенных сухожилий и квадрицепсов – по 10 минут ежедневно. Это снизит риск травм при монотонной нагрузке. Перед стартом сделайте перерыв в 2–3 дня для полного восстановления мышц.
Как укрепить мышцы ног для долгих велопоходов
Развивайте мышцы ног 3–4 раза в неделю, сочетая силовые и функциональные тренировки:
- Приседания с весом – 4 подхода по 12 повторений (используйте гантели или штангу).
- Шаговые выпады – 3 подхода по 10 шагов на каждую ногу.
- Подъемы на носки – 5 подходов по 20 раз с утяжелением.
- Становая тяга на одной ноге – 8 повторов в 3 подходах.
Включите интервальный тренинг:
- 30 сек. максимального усилия + 1 мин. отдыха – 10 повторов.
- Поднимайтесь по лестнице с рюкзаком (5–7 кг) – 15 минут без остановок.
Для выносливости выполняйте длительные заезды:
- Дважды в неделю проезжайте 60+ км со скоростью 25–30 км/ч.
- Раз в месяц преодолевайте дистанцию 120+ км для адаптации.
Делайте растяжку ног 10–15 мин. после занятий.
Какие упражнения улучшают выносливость перед поездкой
Интервальные тренировки на велосипеде: 30 сек. спринта + 2–3 мин. отдыха, 3–4 раза в неделю. Длительность – 20–30 мин..
Бег в гору: 2 раза в неделю выполняйте забеги на крутые склоны длиной 50–100 метров. 5–8 подходов с отдыхом 1–2 минуты между ними.
Взрывные упражнения: Приседания с выпрыгиванием (3 подхода интересные велотуры по россии 15 повторений) и прыжки на тумбу (4 подхода по 10 раз). Делайте 2 раза в неделю.
Продолжительные заезды: 2–3 ч. велопрогулки в спокойном ритме раз в неделю.
Упражнения на статику: 60 сек. планки и 45 сек. «стульчика» в 3 подходах.
Лестничные тренировки: 10–15 этажей вверх + спуск, 5–6 циклов. 5–6 циклов 1–2 раза в неделю.
Как правильно подобрать режим тренировок перед туром
Начните с оценки текущего уровня выносливости. Если дистанция поездки – 50-80 км в день, увеличивайте нагрузку постепенно: 3-4 раза в неделю катайтесь по 1,5-2 часа, чередуя равнинные участки с подъёмами.
За 8 недель до старта добавьте интервальные сессии: 30 секунд ускорения на высокой передаче, затем 1,5 минуты восстановления. 8-10 циклов за занятие.
Раз в 10 дней устраивайте длительные заезды – на 20-30% больше дневного плана маршрута.
Не менее 2 раз в неделю включайте силовые упражнения: приседания с собственным весом (4 подхода по 20 раз), выпады (3×15 на каждую ногу), планку (3 подхода по 60 секунд).
За полмесяца до выезда снижайте темп. Проводите 2 неспешные велосипедные тренировки еженедельно длительностью 40-50 минут и 1 быструю интервальную работу (5-6 повторений в отличие от 10).
Следите за сердечным ритмом: 70% активности должно быть в диапазоне 120-150 уд/мин. Задействуйте сенсоры или делайте ручной замер после напряжённых зон.
Какая еда обеспечивает выносливость в долгих велозаездах
Употребляйте медленные углеводы за 2-3 часа до старта: овсянку, гречневую лапшу, мультизлаковые хлебцы. Они дадут постепенное высвобождение энергии.
- При езде: каждые 45-60 минут принимайте 30-60 г быстрых углеводов – бананы, финики, спортивные гели.
- Белковая пища: включайте в рацион миндаль, творог или вяленую рыбу с целью предотвращения потери мускулатуры.
- Жирные кислоты: маслянистые фрукты, урбеч или какао-продукты помогут при нагрузках свыше 4 часов.
Употребляйте 0,5-0,75 л воды каждый час в жару. Используйте солевые растворы при путешествиях более 120 минут.
- По завершении этапа: за первые 30 мин употребите сочетание белков и углеводов (йогурт с фруктами, энергетический батончик).
- Вечером: добавьте в рацион лосося, перепелиные яйца или нут чтобы ускорить реабилитацию.
Не ешьте грубую пищу с высоким содержанием липидов и волокон накануне выезда – это замедлит пищеварение.
Как избежать повреждений и перегрузок во время тренировок
Наращивайте интенсивность последовательно: добавляйте до 10% расстояния еженедельно. Это снизит риск перенапряжения опорно-двигательного аппарата.
Мониторьте сердечные показатели: тренировки при 60-70% от максимума ЧСС (220 минус возраст) развивают выносливость без перегрузок.
| Вид активности | Рекомендуемая длительность | Периодичность |
|---|---|---|
| Скоростные сессии | 20-30 мин | Дважды |
| Длительные заезды | Полтора-три часа | Единожды |
| Восстановительные поездки | 40-60 мин | 2-3 раза |
Разминайтесь 10-15 минут перед началом: динамическая растяжка и лёгкое кручение педалей подготовят связки. После тренировки выполняйте статическую растяжку.
Следите за техникой езды:
- Держите спину ровно, угол в коленях при педалировании – 25-35°.
- Идеальная частота педалирования – 80-90 оборотов.
Используйте компрессионную одежду для ног при заездах дольше 2 часов – это уменьшит отёки и усталость.
Меняйте тип активности: плавание или бег разгружают суставы от монотонной нагрузки.
Какая экипировка защитит в долгой поездке
Шлем – необходимый аксессуар. Покупайте варианты с воздуховодами и антиротационной системой, снижающей риск травм при боковых ударах. Оптимальный вес – до 0,4 кг.
Защитные стёкла предохраняют от пыли, насекомых и УФ-лучей. Стёкла с защитой от ультрафиолета 400 нм нейтрализуют солнечное воздействие. Для ночных поездок подойдут жёлтые или прозрачные стёкла.
Велосипедные перчатки с силиконовыми подушечками гасят тряску и защищают от натирания. Лучший размер – закрывающий кисть, материал – синтетика с сетчатыми вставками для вентиляции.
Спортивная одежда изготавливается из высокотехнологичных тканей с эластаном (15-20%). Швы – плоские, без грубых рубцов. В мороз – система слоёв: базовый комплект, утепление, непродуваемая оболочка.
Специальная обувь с прочной платформой (показатель от 8 баллов) равномерно передаёт усилие. Фиксация контактов обязана настраиваться вручную.
Протекторы суставов из дышащего пластика (например, D3O) уменьшают вероятность повреждений при ударах. Вес – до 200 г на пару.
Трекинговый мешок размером 10-15 литров с поясной фиксацией и дышащей конструкцией. Обязательны светоотражающие элементы – минимум 20% поверхности.
Как адаптироваться к российскому бездорожью
При крутых подъёмах используйте пониженные передачи заранее, сохраняя частоту педалирования 70-90 об/мин. Короткие рывки в гору менее эффективны, чем равномерное усилие.
Во время спуска по грунтовым извилистым дорогам перераспределяйте нагрузку назад, передавая 60% веса на заднее колесо. Так вилка не будет заноситься.
При езде по «стиральной доске» (мелкие частые неровности) снижайте давление в колёсах на 10-15% от рекомендованного давления на шине – это гасит удары.
Для преодоления песчаных отрезков разгоняйтесь перед въездом, придерживаясь прямой линии. Резкие повороты руля на скорости ниже 15 км/ч часто приводят к падению.
В дождливую погоду на асфальтовых склонах не наезжайте на люки и линии – сцепление там падает до 0.2.
При долгой езде по щебню осматривайте фиксацию вилки и штыря каждые 2 часа – постоянная тряска ослабляет болтовые соединения.